Egzersize başlamadan “Isınma” yı unutmayın!

0
30
blank

Vücudumuzdaki kaslar elastikiyete sahiptir ve günlük yaşantımızda monoton bir hayat sürerken kas ve eklemlerimizin hareketleri azalmış olabiliyor.

İş çıkışı, okul çıkışı ya da evden direkt çıkıp yürüyüş, yüzme, antrenman yapacaksak direkt başlamak riskli olacaktır. Burada bahsetmiş olduğum risk elbette ısınma evresini atlamaya bağlı olarak gelişecek olan kramplar ve sakatlıklardır.

Yapacağımız egzersize ya da antrenmana hatta yarışlara başlamadan önce kaslara hareketlilik- esneklik kazandırmak , kas kuvvetini arttırmak ve yüksek verim almak için iyi bir ısınma programı bize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda bu evreye sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da katılım sağlıyoruz. Sadece kas ve eklem gruplarını değil solunum ve dolaşım sistemini de egzersiz için uygun hale getiriyoruz.

Isınmaya bağlı olarak gelişen kas elastikiyetinin bir sonucu olarak da eklemlerin hareket açısı artacaktır böylece sakatlık, incinme, kramp durumlarıyla daha az karşılaşabilir ve minimum zararla atlatabiliriz. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur.

Kondisyon artacaktır. Yapacağımız egzersize ve yarışa başlamadan önce yapacağımız ısınma bizi hazır hale getirecektir ve odaklanmış olacağız

Öncelikle solunum sistemimizi düzene sokmalı ve diyafram egzersizi ile başlamalıyız. Daha sonra ısınma egzersizlerini yapmalı ve dayanıklılık egzersizlerini de tamamlayıp 10-15 dakikalık ısınma evresini tamamlarız.

İşte basit olarak yapabileceğiniz ısınma hareketleri:

  1. Baş-Boyun Çevirme:

Bu egzersizi yaparken boynunuzu serbest bırakıp her yöne 5 defa çevirerek yapmalısınız.

Önce başınızı sağa yatırın ve sol boyun kaslarınız gevşesin daha sonra aynısını sol boyun için yapın. Bittikten sonra başınızı arkaya yatırın ve ağzınız açık olsun. Son olarak ön tarafa eğin ve bir sonraki harekete geçin.

blank
  • Omuz kaldırma:

Kollarınızı serbest bırakın ve önce sağ omzunuzu kulağınıza doğru yukarı kaldırın birkaç saniye bekledikten sonra aynı hareketi sol omzunuz için 10 set halinde tekrar edin.

  • Yanlara esneme:

Kollarınızı başınızın üstünde paralel olacak şekilde sağa ve sola doğru esnetin. Bu egzersizi 3er ya da 5er şekilde tekrar edebilirsiniz.

blank
  • İç basen esnetme:

Yere oturun ve dizler dışa bakacak şekilde topuklarınızı birleştirin. Ayaklarınızı tutup dizlerinizi aşağı yukarı 15’erlik set halinde hareket ettirin.

blank
  • Parmak ucuna dokunma:

Bu egzersizi yaparken sırt ve omuz kaslarınızı serbest bırakın ve elinizle ayak parmaklarınızı tutmaya/okunmaya çalışın. Her ayak parmaklarınızı tuttuğunuzda 15 saniye o pozisyonda kalmaya sırtınızın ve omuzlarınızın esnediğini fark edin. Bu egzersizde önemli olan bir nokta ise eğildiğiniz esnada mümkün mertebe dizlerinizi kırmamaya çalışın hatta hiç kırmazsanız hem sırt hem omuz hem de bacak kaslarınız esneklik kazanacaktır.

blank
  • Bacak esnetme:

Bu hareketimizde önemli olan dengemizi saplamak ve bacağımızın esnediğini hissetmek. Öncelikle dengeyi sağlamak için bir elinizi duvara yaslanın ve dengenizi sağlayın. Daha sonra bacağınızı arkaya doğru bükün ve elinizle ayağınızı kavrayın 15 saniye boyunca esnetin aynı işlemi diğer bacağınızı da uygulayın. Bu harekette önemli olan ayağınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırmanız.

blank
  • Öne doğru esneme:

Yere oturun ve sol bacağınızı öne doğru uzatın sağ bacağınız sol bacağınızın altında kalsın ve sol kolunuzu sol bacağınıza doğru uzatın ve ayağınızı yakalamaya çalışın 15 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı işlemi diğer bacağınız için uygulayın.

blank
  • Parmak ucunda kalkma:

Bu harekette alt arka bacak kasımız olan calf kasımızı hareket ettiriyoruz. Bacaklarımızı serbest bırakıp gücü topuktan alıyoruz ve yine 15-30 saniye boyunca her iki topuğumuzdan güç alarak parmak uçlarımızda kalkıyoruz, calf kasımızın çalıştığından emin olmalısınız.

blank
  • İp atlama :

İsterseniz egzersizin başında isterseniz sonunda yapabileceğiniz bir hareket olup hayali bir ipiniz varmış gibi ip atlıyorsunuz. Önemli olan vücudunuzu dik tutup, kol-dirsek açınızı doğru ayarlamak ve solunumu düzenlemektir. 30-60 saniye boyunca bu hareketi devam ettiriniz.

blank

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here